你身边有没有这样的例子：有的老人身体好好的，但摔一跤没多久就走了……
“共和国勋章”获得者、中国工程院院士袁隆平，在辞世前两三个月，就发生过一次跌倒。
近日，68岁的演员周润发跑步时侧身摔倒，手掌及肋骨受伤，咳嗽或用力呼吸都会觉得很痛。
跌倒时，身体向一侧、向前或向后倒去，哪个伤害大？不同姿势下，又该如何反应以降低伤害？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你将跌倒伤害降到最低。
受访专家
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳
中日友好医院中医老年病科主任医师 李海聪
不同跌倒姿势哪个伤害大？
跌倒对老年人的伤害，远超我们的想象。
- 世界卫生组织的数据显示，全球每年约有30万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老人。
- 我国数据显示，跌倒是≥65岁人群意外伤害死亡的首要原因。
跌倒可引发髋部骨折、脑损伤、手腕脱臼、软组织损伤等，其中威胁最大的是前两种。原北京积水潭医院护理部主任护师高小雁表示，不管哪种跌倒姿势，尽量要避免髋部骨折和脑损伤。
■ 侧身跌倒时，最易出现髋关节骨折。对老人来说，髋部骨折又称“人生最后一次骨折”，一般需长时间卧床，易引发肺炎、褥疮、肺栓塞等并发症，致残致死率较高。
■ 向后跌倒时，易引发脑外伤、颅内出血和髋部骨折，会直接对生命安全构成威胁。
■ 向前跌倒时，一般会引起手腕骨折、膝关节损伤，通常无需长时间卧床。
换句话说，向后和侧身跌倒带来的危险不相上下，相对而言，向前跌倒损伤要小一些。
跌倒时，第一反应怎么做？
在柔道、散打、单板滑雪等运动项目中，「安全摔倒」都是必学的入门课程。
今年，美国退休人员协会邀请了好莱坞特技演员61岁的斯图尔特·威尔逊，教大家如何安全跌倒。
侧身跌倒
大腿和手臂将身体撑起
侧身跌倒是导致髋部骨折的首要原因。65岁以上髋部骨折患者的死亡风险，是一般人群的3倍。
正确示范
侧身跌倒的瞬间，屈膝，收紧下巴，手臂贴近胸部，
倒向大腿外侧，上半身侧着着地，顺势向躯干和上背部滚动。中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师王锡阳表示，示范动作中，大腿和手臂将身体撑起，为髋部提供了一个近似三角形的支撑，减少了髋部“硬着陆”风险。如果将手臂放下来，则可能伤到肩膀、肘部和手腕。
向后跌倒
让臀和背部先触地
当人失去平衡时，经常会自然向后跌倒。如果撞到硬物，容易造成脊椎损伤、脑损伤。
正确示范
要跌倒时，
把下巴收到胸前，试着让身体，尤其是臀部靠近地面。跌倒后屈膝，做类似半蹲的姿势。
这样会
使臀部先着地，然后绕过脊柱，翻滚到背部侧面和肩膀部位，手臂要放在身体两侧或胸前，以免受伤。
要注意，做这套动作时不要抬头或伸长脖子，否则可能头先着地。另外，也不要将手臂伸到身后试图撑地，可能导致手腕骨折。
向前跌倒
让大腿外侧先触地
被东西绊倒时，身体会自然向前倾，人会反射性地将双臂伸直，这样摔倒后，手部会直接着地，可能导致手腕、前臂、肘部骨折。
正确示范
跌倒的瞬间弯曲膝盖，向身体一侧倾斜，下巴紧贴胸部，这样能避免头部先着地。
尽量让大腿外侧先接触地面，慢慢让上半身侧着着地。倒地后，尽量用手臂抱住自己，将身体蜷缩起来。
示范动作中，
人在前倾过程中转为侧身着地，并采取“身体抱团”姿势，大大降低了头部和膝关节受伤风险。
总之，要牢记两个“尽量”：
1、尽量避免“硬着陆”，给躯体一个缓冲；
2、尽量避免髋部和头部先接触地面，这两者损伤往往需要长时间卧床。
预防跌倒有4个抓手
老人经不起一摔，不仅可能导致骨折，引起一系列并发症，甚至会诱发心脑血管意外。所以，要尽量降低跌倒风险，做个“不倒翁”。
1
增强肌肉力量和平衡性
人身上有三块肌肉会扮演“抱紧下肢”的角色，哪怕跌倒，也能有足够的反应时间，在关键时刻拉你一把。
这三块肌肉是：臀大肌（在臀部）、股四头肌（大腿前侧）、小腿三头肌（小腿后侧）。
多在能力范围内快走、慢跑、打太极拳，还可以通过靠墙静蹲、抬脚后跟等提升肌肉力量。
靠墙静蹲
2
家居适老改造
家中是老人跌倒最多的地方，进行一些适老改造就能大大降低跌倒风险。
- 在家中设置扶手和栏杆，尤其淋浴区、马桶旁、门口换鞋处；
3
合理规划饮食
老人可根据自身基础疾病规划饮食，例如：
- 营养不良者需补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉、鱼肉；
- 患冠心病、高血压、糖尿病的老人，要低盐、低油、低糖，以防出现并发症；
- 尽量不抽烟喝酒，保持充足的睡眠，有助于精力充沛、注意力集中。
4
穿合适的鞋子
老人每年应定期做视力和全身检查。平时穿合体的衣裤、鞋子，以免将自己绊倒。少走坡道、崎岖不平的路，行动“宁慢勿快”。▲
本期编辑：郑荣华
