俗话说“千金难买老来瘦”，尤其是在高血压、高血脂、高血糖等慢病高发的今天，不少老年人都希望自己能瘦一点，躲开与肥胖相关的疾病。
但“老来瘦”真能换来“老来寿”吗？其实，太瘦和虚胖都容易生病，微胖壮实才是长寿的身材。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你科学养出长寿体型。
受访专家
北京协和医院老年医学科副主任 孙晓红
北京中医医院营养科副主任 佟 丽
中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)老年消化科副主任医师 李 烨
本文作者 | 生命时报记者 张 健
本文编辑丨任琳贤
营养不良等在老年人中普遍存在
记者在公园中随机采访了十多位老年人，他们大多数都认为“老了瘦一点很正常”“瘦比胖更健康”，而且他们会在日常生活中控制饮食，比如少吃一顿饭或少吃肉蛋奶等。
只有少数老年人认为“能吃是福”“胖点更扛病”，所以想吃啥就吃啥。80岁的李老先生就认为胖点更长寿，“寿星哪个不是微胖壮实？”
肌肉随着年龄流失
北京中医医院营养科副主任佟丽介绍，在她的营养门诊中，常能碰到因害怕长肉而自行减少进食的老年人，一些患慢性病的老人更怕胖，有的甚至把一天三顿饭主动减少到两顿。
佟丽说，“千金难买老来瘦”只是民间一种经验认识，即人到了一定年龄，保持身材苗条不容易。《黄帝内经》中写道：“女子五七，肾始枯，发始堕；男子五八，发堕齿槁。”意思是，女人从35岁、男人从40岁开始，身体由盛转衰，就要注意保养了。
到了老年阶段，身体机能进一步下降，肌肉的质和量都会流失，所以有些人老了会消瘦一些。
“千金难买老来瘦”已过时
中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)老年消化科副主任医师李烨坦言，过去不少“有钱人”因为饮食结构不合理等造成了一种粗放型营养过度，年纪不大就因病而逝，所以才传开了“有钱难买老来瘦”的“生活经验”。
如今，不少老年人又出现“体重不重要，只要各项指标都正常就没问题”的认知。于是，一些瘦老人各项指标确实在合理范围内，可经评估却有营养不良的潜在风险。
老人营养不良很常见
“体重对于健康评价有很大参考意义，但瘦并不是评判健康的绝对指标。”北京协和医院老年医学科副主任孙晓红说，我国老年人低体重、营养素缺乏等问题普遍存在。有调查显示，我国60岁及以上老年人营养不良的患病率为12.6%；衰弱患病率为9.9%，女性高于男性，农村高于城市。
太瘦或“虚胖”都容易生病
研究显示，老年人的体重指数和健康风险呈U型关系，体重在正常范围内，老年人的各项健康风险都较低，但体重过低或过高，会面临更多健康风险。
各年龄段BMI在23~25之间时，全因死亡率最低。
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三位专家均表示，对老年人来说，随着年龄增长，身体衰老和代谢能力下降，进食量减少，体重会自然减轻——部分老人只表现出体重减轻；少部分老人会患肌少症，非常瘦弱；还有些老人可能是“虚胖”，体重没怎么下降，身体脂肪比例很高，肌肉却很少。
过瘦或“虚胖”本质上都存在肌肉流失风险，有很多健康隐患。
跌倒风险大
佟丽表示，如果普通人体重指数(BMI=体重（千克）/身高的平方（米）)小于18.5千克/平方米，往往存在营养不良、患肌少症的情况。有研究称，患有肌少症的老年人，发生跌倒的风险是没有肌少症的同龄老人的3倍。
抗病能力下降
俗话说：“胖子拖痩，瘦子拖死。”李烨表示，面对肿瘤或其他慢性消耗性疾病，有一定的体重才能有更好的承受力。
贫血
贫血是老年人最常见的健康问题，大多数由营养不良引起。一项针对北京地区2014位60岁以上老人的调查显示，老年男性贫血患病率为16.3%，女性为13.7%，且随年龄增长而增高。尤其是经常不吃肉的老年人，贫血患病率更高。
脑功能降低
太瘦的老人往往摄入的食物减少，转化的葡萄糖变少，对脑功能的维持不利，有可能出现记忆力减退、失眠等症状。
诱发多种疾病
有研究显示，体重过轻的人群患上肺炎、支气管炎等呼吸道疾病更多，患骨质疏松、骨关节病和骨折的风险也更高。
突然变瘦要查原因
老年人要警惕突然不明原因的消瘦。如果3个月内体重下降大于原有体重的5%，一定要及时就诊，查明原因。
案例：
前几天，孙晓红接诊了一位瘦到只有70多斤的老年患者，胃镜肠镜检查都没问题，心情、家庭支持各方面都很好，但老人就是不想吃东西，三个月体重掉了15斤。
她仔细问诊后发现，是因为老人牙齿不好了，连瘦肉、硬点的蔬菜都不吃，出现贫血问题，还导致反复跌倒。“最近两年摔了五次，这次手臂摔骨折了。”老人说。
一般来说老年人体重骤降，可能有多方面原因：
1.少吃多动，如主动控制饮食或运动量突然增大。
2.身体机能衰退，例如胃肠消化功能减弱，营养吸收差；牙口不好，影响咀嚼食物，进食减少等。
3.急性疾病和长期慢性病的影响，例如患癌症、老年痴呆、胃肠疾病、进食障碍等可能引起体重减轻。
4.情绪不佳。老年人容易患焦虑、抑郁、失眠等精神疾病，会严重影响食欲。中医也认为，思虑过度的人常“肝木克脾土”，出现肝郁脾虚，脾胃运化失常，纳差食少，腹胀便溏，多见消瘦。
5.药物因素。有的病需要吃药和控制饮食，比如糖尿病、慢性肾病、高血压，都有相对严格的饮食要求。在没有专业指导的情况下，老年人容易出现营养失衡。而且很多老年人常一把一把地吃药，同时吃十几种二十几种药的人不少。像红霉素等抗生素，大黄、熟地黄等中药都会影响食欲。孙晓红建议，只要超过5种以上用药，就要找医生梳理一下，该减的减。
3个方法让身体健康又壮实
太瘦和虚胖都不好，什么样的身材才能长寿？
专家们表示，对于我国60岁及以上的老年人来说，BMI控制在20千克/平方米至26.9千克/平方米范围内都是正常的。过高或过低都要警惕。
整体来说，胖或瘦并不是重点，均衡营养和合理锻炼才是保证老年人健康的两大基石。
建议生活中做好以下几点。
1
营养搭配非常重要
老年人对营养的需求更应重视，要增加果蔬摄入，膳食纤维有助规律排便和改善肠道菌群；每天保证1个鸡蛋，1袋奶，1~2两瘦肉，半两大豆制品(豆浆、豆腐等)。
乳糖不耐的老人，可改食酸奶、乳酪等发酵乳制品，或补充蛋白粉。肝肾功能不好或营养摄入需特殊定量的老人，应寻求专业医生帮助。
特别消瘦的老人可多食益气健脾、补虚止泻的粥品：取山药50克，芡实25克，粳米50克；芡实煮熟去壳捣碎，山药研成粉末与粳米同入锅，文火熬成粥。
2
每周2~3次抗阻训练
抗阻运动可让衰弱的老人保留更多肌肉。老人可在家中举矿泉水瓶训练，每10次为一组，至少做3组，注意循序渐进。
不经常锻炼的老人，在身体能耐受的情况下，每天做些快走、慢跑、太极拳或广场舞等能坚持又有一定社交属性的活动。运动量以有点累、出点汗为宜，每次20~30分钟。抗阻训练应和户外活动结合起来，每天户外活动至少半小时。
3
中年时就要控好体重
研究发现，肥胖的老年人很多是在中年时就发胖了，较瘦的老年人通常也是从中年时开始的，所以中年阶段是重要的体重控制期。但控制体重不能光靠节食，应调整饮食结构，适当提高蛋白质摄入并增加运动，以提高肌肉含量。▲
