午饭是我等上班族唯一的期待，整个一天就指着午饭“活着”，如何营造一个良好的午餐环境，享用健康的午餐，就让北京协和医院于康教授给大家讲讲吧！

LUNCH

健康饮食最重要的一点！

首先，健康饮食最重要的一点：千万别在生气时进餐。

如果生气时进食，发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性，是情绪良好时进餐的1.5倍。

所以，午餐前一定要调节好自己的心境，暂时忘却上午已经发生的事情，也不要思虑下午即将发生的事情，把午饭时间安安静静地留给自己。

换句话说，午餐要吃出一种境界——午餐的半小时是专属于自己的，它不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态，它只属于你和你的食物。

午餐如何搭配，才是科学、健康的呢？

1. 主食适量。成年男性保证2～3两（100 ～150 克）主食，女性保证1～2两（50 ～100 克）主食。

主食可以换着样吃，米饭、馒头、花卷、面条、包子、水饺等，粗细搭配，还可以搭配粥。

主食换样吃

2. 动物类食物适量。一般情况下，一顿午餐要包含1～2 两（50～100克） 的瘦肉或者2～3两（100 ～150克）的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱，可使人头脑敏锐，对增强记忆和理解能力都有重要作用。

3. 蔬菜适量。午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。一碗面条或米线中的蔬菜含量是绝对不够的。

而且，蔬菜不等于绿叶菜，还要加一些红色、橙色、紫色的蔬菜， 比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。吃菜要“ 好色”，你懂的。

关于午餐的六大误区

误区1

午餐后马上吃水果

因为餐后马上吃水果，水果没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用。而且，食物本身就有不小的血糖负荷，如果再增加水果，就更控制不住了。

正确的午餐顺序应该是喝水→少量水果→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量主食。

健康提示

送给爱吃果果的朋友们！

水果可以放到两餐中间吃， 比如上午10点或下午4点左右。这种顺序很健康，而且还能减肥。

人卫

误区2

经常食用四大“午餐魔王”

这四大午餐魔王就是盖浇饭、洋快餐、汤泡饭、擦锅饭。

午餐魔王

盖浇饭

盖浇饭是菜饭不分离的状态，你吃它就会把那些用来调味的油和盐的集合体，伴着米饭和菜一同吃进胃里，可谓高盐、高油、高糖、高能量！

洋快餐

洋快餐主要以油炸食物为主，明显“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

汤泡饭

汤泡饭容易让人把米粒整个吞到胃里，这会给胃带来巨大的负担，经常汤泡饭，容易引发消化不良。

擦锅饭

擦锅饭就是炒完一锅菜出来，锅里还有些油渣，这时把米饭或者馒头放入，吸走最后的油水。这看似不浪费，实际上却让主食的能量大大提高；长此以往，高血脂、高血压、冠心病难以避免。

误区3

午饭过饱

这会让身体中血液集中到肠胃来帮助食物的消化吸收，延长大脑缺血缺氧时间，从而影响下午工作和学习，午饭“七分饱”即可。

误区4

吃完午饭就睡觉

如果吃完午饭立即睡觉，吃进去的食物很难消化，长期如此，会让热量在体内囤积造成肥胖。

正确的方法，应该是饭后一小时才能午睡。但是，很多上班族做不到这一点，可以在饭后休息一小会儿后，散步15～30分钟，减轻困乏状态。

误区5

饭后完全不动或剧烈运动

饭后完全不动，就会肥胖；饭后剧烈运动，就会造成消化不良和吸收不良，导致慢性胃病。

饭后正确的运动方式是散步，可以达到吃动平衡的状态，既防止肥胖， 又可避免午后困倦。正所谓“饭后百步走，能活九十九”。

误区6

饭后开车

就算你是老司机，也无法避免大脑缺氧现象。饭后开车，容易困倦，请谨慎再谨慎！

我们都要健康午餐！