65%的人盐吃多了!营养师教你科学控盐
发布日期:2020-08-14 浏览次数:740 次
口味重的人,只要盐一放少了,就觉得食之无味。但大家都知道“盐”吃多了不好,长期高盐饮食会增加很多疾病的患病风险:高血压、心脏病、胃癌、肾病、骨质疏松。膳食指南建议每人每天食盐摄入不超 6克;而我国居民营养与健康状况检测结果,全国平均每天食盐摄入量为 10.5克。所以我们大多数人,其实早已暴露在上述健康风险之中了,那我们该如何有效控盐呢?
6克盐是多少?首先建议大家购买一些专门的“盐勺”。2克一勺,一天不超过3勺。这样就能对每天到底做菜放了多少克盐有一个直观的标准。如果懒得用盐勺,还有一个简单方法:6克盐大概可装满一个『啤酒瓶盖』但,这6克盐不光是指做菜放的“食盐”,还包括了其它食物或零食中的所含的『盐分』。所以真正做菜放的食盐,可能要比6克更少才行。
如何换算钠与盐?要想知道究竟每天吃了多少盐,零食中的盐分一定不能忽略。零食或包装食品中,盐分是以『钠』的形式在营养成分表中表示,一般1克钠≈2.5克盐,也就是说,6克盐相当于2400毫克钠。可用以下公式可以计算出零食中含多少『盐』:以某品牌纸包装牛奶为例:假设我们喝了两盒奶,就相当于摄入了0.8克盐。此时当天做菜放的盐就最好不超过5克左右,而不再是6克。
常见的高盐食物?肯定有人觉得,这样算来算去实在太麻烦了,有没有更简单的,一目了然的。那下面我们就简单地列举一些生活中含“盐”量很高,我们又经常吃的食物或调味料:
1袋辣条
净含量:78克
含盐量:约4.5克
1包瓜子
净含量:260克
含盐量:约4克
1袋面包
净含量:360克
含盐量:约3.3克
1袋话梅
净含量:120克
含盐量:约3克
1勺酱油
净含量:10毫升
含盐量:约1.46克
1根香肠
净含量:50克
含盐量:约1克
1袋薯片
净含量:70克
含盐量:约1克
1包蕃茄酱
净含量:10克
含盐量:约0.2克
总的来说,像酱油、味精鸡精、各种酱料,加工零食、糕点,腌制食品都属于含盐量高的食品,食用时要注意留意。如何保持口感?有一些小技巧,可以尽量保持一定口味的基础上,减少食盐的用量:1、烹调多利用醋、柠檬汁等酸味的调味品,可以改善口感;2、添加葱、姜、蒜、番茄等本身比较有味道的食材或香辛料来提升口味;3、烹饪时最后再放盐,让咸味附着在食物表面,只撒一点儿也可以更有味道;4、多采取蒸煮等方式烹调多享受食物天然的味道。
专家提醒:餐馆中的菜肴大多放盐和调味料较多,所以平时可以尽量减少在外就餐,或者条件允许的话嘱咐餐馆服务人员对自己的菜品少放盐。还可以要杯开水,把菜品表面过多的油盐涮掉后再食用。换一种盐更健康当然, 说了这么多,相信不少人都觉得很有道理,但就是做不到。那我们最后也可以另辟蹊径,试着换一种“更健康的盐”。近期有一项重磅研究显示:如果在中国使用含25%氯化钾的“低钠盐”代替普通食盐,将能每年减少45万例心血管死亡。所以,除了肾病患者最好事先咨询医生外,其他人可以试试低钠盐。最后我想说,大家不要低估了人体的适应能力。有研究表明人的味觉会在数周内逐渐适应低盐饮食。坚持不了可以循序渐进,但一定要坚持。
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