1“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

 
【口诀】单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

2侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

【口诀】双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

3左右互搏

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

4站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

【口诀】单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸

5靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。要领：完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

6坐姿收腿作用：提高核心力量，提高身体控制能力。要领：完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。