更年期防病之“强大自我”

      原创协和医院妇产科-- 陈蓉 东单九号院 北京东单九号院，是著名的北京协和医学院的所在地。百年来，从这里毕业的莘莘学子，已成为中国医学界的脊梁。

现在，他们又汇集在这里，为每一位中国老百姓，用平实简单的语言，做负责任的医学科普。 写在前面 非常感谢大家对“更年不是病，更年要防病” 的厚爱，在上线后的18个小时就达到了50000+阅读量，有很多朋友留言表示特别期待“下回分解”。大家的支持就是我努力的动力，特奉上此篇。

      上篇结尾我们提到，女性到底该如何应对更年期？我总结了8个字：强大自我、争取外援。今天先来说说前一半：强大自我。

      应对一： 提前知识储备 希望大家在更年期来临之前，就能对更年期有所了解，做到心中有数。一旦发生月经失调、潮热出汗等症状时，不至于惊慌失措。 常有女性来到诊室说，看病的目的是希望再来几年月经。

作为医生，虽然我很容易就能帮助您实现这个目标，但其实来月经真不是更年期的根本治疗目的。来或不来月经只是医生治疗时采用的具体方案有所不同而已，只是一个表象。

更年期治疗的根本目的一是帮助您缓解症状，平顺度过更年期；二是减少或延缓老年病的发生，为健康老年做准备。

      应对二： 健康生活方式 所有人都应该注意健康的生活方式，更年期女性就更需要注意。总的来说，就是平衡膳食、合理运动、不吸烟、少饮酒。 在更年期代谢率开始下降，如果摄入的热量仍然跟原来一样的话，体重就会增加；身体的另一个重要改变是脂肪重新分布，腹部脂肪增加。腹部脂肪增加不仅是体态不再窈窕、不好看的问题，还与心血管疾病风险明显增加有关。

 如果想体重保持稳定，就需要适度控制热量摄入，但不是一味节食，需强调平衡膳食，尤其需注意充分的钙剂、维生素D和蛋白质的摄入。

每天需补充600mg元素钙和800-1000IU维生素D，这一点大家可能已经比较重视了，但对蛋白质摄入的重要性往往还认识不足。蛋白质摄入不足易导致肌肉量减少，从而引发衰弱等不良后果。至少需要保证每天一个鸡蛋。

运动好处多多，除了能帮助保持体重体型、对骨骼肌肉有利外，还有助于缓解更年期症状。运动多的人潮热出汗症状相对轻，更容易摆脱抑郁或焦虑的情绪障碍，睡眠也会相对较好。

提倡每周至少3次、每次至少30分钟、强度达中等的锻炼，每周应有2次抗阻力练习。具体的运动方式不限，适合自己的就是最好的。不管怎样，动总比不动好。 吸烟的总所周知的坏处在这里就不提了，我只提一下对女性的特殊之处：吸烟会让女性的卵巢功能提前衰退，并且吸烟女性潮热出汗症状会较重。可以少量饮酒，但不宜贪杯。

     应对三： 保持积极乐观的生活态度 或许大家觉得，你一个医生，为什么在这里要给我们灌心灵鸡汤呢？有用吗？您还别说，这真有用。大量的临床经验告诉我，积极乐观女性的更年期会度过得相对平顺。

重视自我，平衡工作家庭 小时候，我们的道路常常是由父母或是别人来帮助选择，自主的余地并不大；慢慢地我们长大，但每个人心灵成长的速度不一样；不管怎样，到了这个年龄，人生路已大致走了一半，是时候该重新审视，充分考虑一下今后的路该如何走了。

我们已经有了一定的阅历、一定的沉淀，应该有睿智、能从容地面对生活给予我们的一切了。 我们这一辈人受到的教育多是鼓励要克己为人，建议到这个时候应该要适当突出“自我”，重心不要都放在老公和孩子的身上。

外面的世界很大很精彩，当你的世界变大后，你会发现自己的格局也会变大，变得大度的你也会更受到周围人包括自己家人的欢迎。 鼓励有自己的朋友圈，多交一些有正能量的朋友。那些已经顺利度过更年期的女性会有很好的示范作用。

适当的群体活动特别有助于心理健康，也有利于情绪调节。从职业生涯讲，应保持继续努力的动力，但不要定过高的目标，不要给自己太大的压力。 加强个人管理，修身养性 个人管理除了上面提到的通过优化生活方式管理身体外，还建议多读书。可以适当读一些专业以外的闲书。

年轻时读不进去的那些书也不妨打开试试，比如一些哲学或是社科类的书籍。女性可能普遍对这类书籍不感兴趣，但是当你有了一定的阅历后，再读这些书还真是不一样了，至少我本人是如此。

推荐“无龄感”生活。不轻言“老”，甚至避免“人到中年”的字眼。请忘掉岁月的流逝，象孩童一样憧憬未知的降临，对一切依然保持足够的好奇，努力让自己变得更好。

这个年龄的我们仍有足够的学习能力，可以利用这段时间培养自己的兴趣爱好，小时候或者年轻时没有条件的事情现在不妨去学一学。见到过好多女性这时候开始学钢琴、学舞蹈、学书法、学画画，因为是兴趣所在，学习效果相当好。

顺从身体的改变 虽然强调运动的重要性，但身体机能的变化是客观存在的，所以咱们应该做适宜的运动，不要超过身体的承受范围。危险较大的运动不做或者做的时候至少要做好防护。

做运动的目的是促进健康，不要因不当运动反而带来伤害。 顺从身体改变的另一方面是不盲目保健和整形。每个年龄都有自己的美，20岁女孩子的青春活力是一种美，40多岁女性的知性优雅从容同样也很美，也很有魅力。

有些女性为了留住青春，特别愿意做所谓的“卵巢保养”。其实这个真的没什么用，甚至还有卵巢囊肿因此而破裂或扭转的情况。保持乐观愉快的心情或许还有点用。还有一些女性会热衷于整形手术。

爱美之心，人皆有之，个人的选择无可厚非，但至少不要做得太过。岁月该留下的痕迹还是就留下来吧。

       应对四： 症状来了，积极自我调整 更年期的症状有很多种，一般来说轻度的症状通常可以自己调整而解决。鼓励多运动，多和朋友聚会；尽量让自己的心情保持在一个比较好的状态；这些都对减轻症状有益。 在生活中还有一些小窍门。比如有潮热出汗的女性，尽量不要穿套头的衣服，改穿对襟的衣服，便于随时穿脱，也就不太容易感冒了。注意环境的温度不要过高，注意通风。尽量不要吃辛辣的食物。潮热出汗来临时，深呼吸，尽量让自己平静下来。阴道干涩的症状可以适用应用非处方的阴道润滑剂。