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改成“腹式呼吸”后,睡眠不自觉变好了
发布日期:2024-05-20 浏览次数:258

原创 生命时报微信 生命时报 2024-05-19 19:59 北京

 

 

仔细想想,你在呼吸时是胸廓起伏,还是肚子起伏?

 

大多数人都知道呼吸能提供氧气,维持生命,却不知道改一改呼吸方式,就能改善睡眠、调节免疫,多个健康益处不请自来。

 

 

 

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,告诉你如何通过呼吸调整为健康助力。

 

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授  朱为模哈尔滨医科大学附属第四医院呼吸科主任  金寿德
胸式呼吸是进化的结果,但有弊端
医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸,是依靠「肋间肌」的收缩带动胸廓,从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大,而肚子几乎不动。
腹式呼吸,是以「膈肌」上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸,肚子起伏明显。

胸式呼吸的出现还要从人类进化过程中,面临危险时的本能反应说起。
人在害怕时(高压状态),会改变呼吸速度,并启用后备呼吸肌(上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌),以此增加呼吸量和速率,为肌肉输送更多的氧气,以便脱离危险。
但如果经常让自己处于这种高压状态,对健康是不利的。

身体会分泌更多应激激素

因为长期处于高压状态下,压力激素皮质醇会分泌过多。过多的皮质醇与睡眠不足、焦虑症等都有关。

身体分泌更多炎性物质

高压下,身体还会释放更多的炎症化学物质,例如组胺,组胺水平高,一个明显的感觉就是皮肤瘙痒。

换气量小,机体容易缺氧

不仅如此,胸式呼吸每次换气量很小,在正常呼吸频率下通气不足,容易使体内二氧化碳累积,导致脑部缺氧,出现头晕、乏力的症状。

身体启用后备呼吸肌,引起连锁反应

如果大脑感受到机体存在慢性缺氧,会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸。这时,我们的肩颈容易紧绷酸痛,甚至其他肌群也会出现代偿性改变。
改成腹式呼吸,好处不请自来
现代人由于经常久坐、缺少运动,许多人呼吸又浅又短,甚至仅用胸式呼吸,或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称,腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”,可以将身体带回神经系统的平静部分,即副交感神经系统(控制消化、休息,并可帮助减缓呼吸和心率),关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。
有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”,也叫横膈膜呼吸,可以收获以下好处:
1、提高肺活量、氧气吸收及供应效率;2、减少压力荷尔蒙的产生;3、降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑;4、改善自主神经对压力的反应,改善动脉血流量、睡眠质量等;5、基于以上,有助增强免疫功能。
这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练,仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益,比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。
尤其很多失眠的人,睡前脑子里就像“放电影”一样,这时就很适合进行腹式呼吸。
将全身各肌群放松,注意力集中到肚子上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,有助排除其他思维干扰,让活跃的神经放松下来,从而进入睡眠。
腹式呼吸第一步:找到你的横膈膜
不难发现,腹式呼吸中,横膈膜(膈肌)扮演了重要的角色。
横膈膜是位于肺底部的肌肉,是胸腔和腹腔的分界线,也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。

横膈膜是怎样工作的呢?

  • 吸气时,横膈膜主动收缩下压,空气因此自然地充盈肺部;

  • 呼气时,横膈膜放松上升、回到原位。


了解横膈膜的作用,可以帮我们更好地进行腹式呼吸练习,其基本步骤如下:

吸气

将一只手放在胸部,另一只手放在腹部(肋骨下方)。

 

闭上嘴,用鼻吸气使腹部隆起扩张,感受横膈膜下压,即放在胸部的手不该有感觉,而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

 

呼气

通过嘴巴呼气,收紧肌肉(感受腹壁下陷)迫使空气排出。

 

循环往复,尽量使呼吸均匀,细心体会腹部的一起一落。熟悉之后,可以解放双手,随时随地都能练起来。


学一套“进阶版腹式呼吸”
以上是腹式呼吸的基础版本,熟练掌握之后,还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。
压力大时进行该练习,有助镇静神经并提高专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。

第一步

鼻子缓慢而深地吸气(小腹膨胀),沿着想象中方盒的左边慢慢向上,脑海里慢慢从1数到4。

 

 

 

第二步

屏住呼吸,保持肺部饱满,沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4(屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气,而是正在努力扩张和打开肺部的小气道)。

 

第三步

通过嘴巴缓慢而深地呼气,沿着方盒的右侧从上到下,慢慢从1数到4。

 

第四步

屏住呼吸,保持肺部清空,沿着方盒的下沿从右向左,慢慢从1数到4。

 

重复上述步骤3次,或每次练习5分钟。


总之,不少人都忽视了呼吸的潜在功效,有意识地培养腹式呼吸的习惯,不仅可以放松紧绷的神经,改善睡眠,还可以增强心肺功能,带来意想不到的健康益处。▲

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