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反式脂肪在折损你的寿命
发布日期:2024-05-20 浏览次数:262

反式脂肪,是个坏东西。世界卫生组织就曾提醒,反式脂肪每年致50万人死于心血管疾病。
近日,广东医科大学公共卫生学院研究发现,长期增加反式脂肪摄入,会加速机体衰老过程,并可能大大折损寿命。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究及专家观点,告诉你反式脂肪藏在哪些食物里。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  何计国中国营养学会秘书长、研究员  韩军花

常吃反式脂肪,寿命或缩短50%

 


发表在国际权威期刊《生物老年学》上的这项研究,分析了在等热量饮食下,增加反式脂肪酸摄入,对果蝇整体健康和寿命的影响。
根据饮食方式,果蝇被分为三个组:标准饮食喂养(A组)、高糖高脂饮食(B组)、高糖高脂饮食+反式脂肪饮食(C组)。

在三个组中,果蝇的食物摄入量没有明显差异。在第18天和第24天,后两组果蝇的体重显著增加;到第24天,C组果蝇的体重明显更重,体内蛋白质和甘油三酯水平也更高。
此外,反式脂肪酸饮食大大缩短了果蝇的寿命,与对照组相比,其平均生存期从48天缩短至24天,寿命缩短了50%。
进一步分析发现,反式脂肪还会增加果蝇体内的氧化应激反应,加剧运动缺陷和肠道屏障受损。
研究人员表示,这些结果为反式脂肪摄入增加长期死亡风险、损害整体健康提供了有力证据。

反式脂肪藏在哪些食物里?

 


反式脂肪,是含有反式双键的脂肪酸的简称。除了上述研究提到的其对预期寿命的影响外,该物质对人体的潜在威胁还包括以下几方面:

  • 长期过多摄入会诱发动脉硬化,增加冠心病风险;

 

  • 提高血液黏稠度,易导致血栓形成;
  • 干扰必需脂肪酸代谢,影响儿童生长发育和神经系统健康;
  • 甚至和某些肿瘤的发病相关。



反式脂肪有两大来源:天然食物和加工食品。天然食物中的反式脂肪酸含量很少,比如我们吃牛羊肉、喝奶时可能微量摄入。
真正要防范的是加工食品中的反式脂肪,包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间高温烹饪的植物油。
部分氢化的植物油具有耐高温、不易变质、能增添酥脆口感、易于保存的特点,因此被大量用于加工食品中,比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等。

哪些是好脂肪?

 


脂肪酸,分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」。前者摄入过多,可增加心血管疾病和死亡风险;而后者的摄入,则有助降低心血管疾病风险。
通常,饱和脂肪酸越多的食物或油脂,常温下越容易呈固态,比如牛油、猪油、黄油。
综合来说,不饱和脂肪酸这类好脂肪在以下食物中更多见:
1、植物油,比如菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等;
2、坚果,比如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃等;
3、鱼油,即鱼的脂肪,尤其富含EPA、DHA。

5个技巧避开反式脂肪

 


世界卫生组织建议,反式脂肪的供能比应低于1%。《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天反式脂肪的摄入量应不超过2克。
减少反式脂肪摄入,可以从以下细节着手。

1

看配料表

如果在食品配料表中发现带“氢化”二字的配料,如氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪酸,以及精炼植物油、植脂末、代可可脂等,就要高度警惕。


2

减少高温烹调

好脂肪经过高温烹调,尤其是反复油炸,也会产生反式脂肪酸,且生成量随着烹饪时间的延长而增多。

中国注册营养师谷传玲表示,中国人喜欢吃炒菜,对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜,可在油不冒烟的前提下,急火快炒一两分钟,或采用“水油焖炒”的方式,即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3

点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中常见,如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等,可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。

4

油炸时换一种油

油炸时可选用花生油,其油酸含量更高,比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸,但忌反复使用。

5

尽量少吃肥肉

尽量少吃来自猪、牛、羊的大肥肉、五花肉和肉皮,瘦的猪、牛、羊肉可以适量吃,有助补充血红素铁及维生素B1。▲

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