设为首页 | 加入收藏
 
   
 
 
 
热点文章:
北京市健康保障协会第四届理事会第三次常务
北京市健康保障协会积极参加2024年“世界家
北京市民政局社会组织工作处陈权余处长到协
关于开展北京市级社会组织作用发挥情况专项
北京市健康保障协会第四届第二次常务理事会
国家卫健委郭燕红司长最新发言 | 不得随意打
年检结论通知书
国家卫健委:大力支持、积极鼓励规范的开展
中央纪委国家监委召开动员会 部署纪检监察机
健康“益”起来丨慈铭健康节,“胃”你守护
关于切实加强协会会员单位火灾防范工作的通
关于开展安全隐患排查及“五一”假期出行安
监督管理和执法监察服务函
北京市健康保障协会第四届理事会第一次常务
关于做好 2022 年国庆节期间相关工作的通知
北京市健康保障协会、京西休干中心、石景山
热烈庆祝第五个中国医师节!
北京市民政局召开市级社会组织专项工作动员
中共北京市行业协会商会综合委员会 关于做好
关于进一步加强社会组织疫情防控工作的通知
北京市健康保障协会服务冬奥会工作汇报
北京市健康保障协会第四届理事会在北京成立
2022消博会— 海南国际大健康保险论坛 邀请
深刻把握党百年奋斗的重大成就
这个决议特殊重要
北京市社会组织助力北京冬奥会倡议书
热烈庆祝第四个中国医师节!
年检结论通知书
胡波会长和协会党支部获联合党委“百优百先
北京市健康保障协会党支部成员到湖南会馆参
市行业协会商会综合党委授予胡波“优秀共产
努力为党和人民争取更大光荣
中国共产党百年党性教育的历史经验
协会党支部成员参加会长单位举行的 学习贯彻
一组关键词,速读习近平在建党百年庆祝大会
7月1日为何成为中国共产党成立纪念日?
把党建立在连队上,对企业组织能力建设的启
党史日历(6月24-28日)
习近平在“七一勋章”颁授仪式上的重要讲话
协会党支部成员参加“深切缅怀先烈 弘扬革
市民政局有关部门领导莅临协会党支部召开的
陈权余处长到北京市健康保障协会调研
协会参加会长单位庆祝党建100周年“红色精神
市民政局有关部门就社会组织工作专程来我协
民政部社管局关于进一步加强全国性社会团体
党史日历
协会党支部成员参观庆祝建党百年特展
关于进一步规范市级社会组织 开展评比达标表
关于进一步加强社会组织管理 严格规范社会组
【换个姿势看党史】这些重要会议,指引我们
   
健康管理
健康维护
您现在的位置: 首页 >> 健康管理 >> 健康维护  
健康管理
行业发展
健康体检
健康评估
健康维护
健康生活
优质vs劣质碳水如何区分?看完总算明白了
发布日期:2024-03-13 浏览次数:424

碳水化合物让人又爱又恨,吃多了怕胖、影响血糖,吃少了又浑身没劲,还会心情不好。

 

近期,美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究称,“低碳水饮食”有助于减肥,但有个条件:碳水的质量至关重要。

 

 

 

什么是优质碳水?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究及专家观点,告诉你如何科学吃碳水。

 

低碳水饮食减肥有个前提
在这一研究中,研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据,共纳入123332名参与者,平均年龄45岁。
根据参试者的食物来源和质量,研究人员将其低碳水饮食指数分为5种:
1、总低碳水饮食,强调整体较低的碳水化合物摄入;
2、动物源性低碳水饮食,强调蛋白质和脂肪来源于动物;
3、植物源性低碳水饮食,强调蛋白质和脂肪来源于植物;
4、健康的低碳水饮食,强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪;
5、不健康的低碳水饮食,强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。

结果表明,在4年期间,以上5类饮食模式中,第1、第2和第5类低碳水饮食模式与体重增长更快相关。

 

而第3类植物源性低碳水饮食,每增加一个五分位数,体重减少0.03公斤;第4类健康的低碳水饮食,每增加一个五分位数,体重减少0.36公斤。


研究人员表示,减肥不能只看碳水的“量”,碳水的“质”同样重要,从低质量碳水转向高质量碳水有助控制体重,甚至有助降低糖尿病、心脏病和癌症风险。
优质vs劣质碳水各有哪些?
碳水化合物也叫“糖类”,是为我们身体提供能量的三大营养素之一,正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。

优质碳水


高质量碳水,又叫“优质碳水”“好碳水”,结构相对复杂,食用后在胃肠停留时间长,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示,饮食中,高质量碳水主要有以下五大来源:

1

全谷物

与精米白面相比,全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等,包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2

薯类

同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高。相同热量下,薯类比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。
薯类如土豆、红薯、芋头、山药等,还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

3

豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20%,氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高,且富含钙、钾、镁等矿物质。

4

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。
世界卫生组织发布的最新版膳食指南,其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

劣质碳水


与高质量碳水相对应的是低质量碳水,又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单,大多营养价值低,几乎只能提供能量,容易让血糖快速升高,增加肥胖和慢性病风险,主要有三大来源:
1、白米饭、白馒头、白面条、白米粥等;2、奶茶、果茶等甜饮料;3、蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。
碳水摄入占比53.7%最延寿
碳水的“质”选得好,量达标,才是真正的健康。目前各国推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半,我国的推荐范围是50%~65%。
近期,中南大学湘雅公共卫生学院将碳水和长寿关系纳入研究方向,发现当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时,最有利长寿。如果一个成年人每日需要2000千卡能量,那么他应摄入250~300克左右的碳水。
这个量相当于每餐70~100克的主食原料(生重),可换算成每天2~3满碗熟米饭,或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
需要提醒的是,减肥期间也要吃主食。若不吃主食,很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉,进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降,甚至出现月经紊乱等。

  • 减肥期间,推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆,燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物,土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜;

 

  • 需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子;

 

  • 需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。▲

暂无内容!

   
国家卫生健康委员会
中国医院协会
中国医师协会
北京市卫健委
北京市民政局
北京市总工会
慈铭博鳌国际医院
慈铭健康体检
Copyright 2004-2008 www.beijing-hmo.cn All rights reserved. 北京市健康保障协会版权所有
京ICP备20000453号 设计制作:无忧网络
   
OEM:201107272203261305