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一个控制血糖的饮食方法:吃“硬”不吃“软”
发布日期:2023-11-09 浏览次数:767

原创 生命时报微信 生命时报 2023-11-07 07:58 发表于北京

据国际糖尿病联盟统计,我国糖尿病患者达1.41亿人,相当于每10个成年人里,就有1名糖尿病人。此外,还有约3.5亿人处于糖尿病前期状态。
血糖波动过大或血糖水平过高,糖尿病风险就会大大提升。正确调整饮食有助控制血糖,从而预防糖尿病及并发症。

控血糖应该吃什么、怎么吃?《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,教你一套对血糖友好的饮食法。

受访专家

中南大学湘雅医院内分泌科教授  张冬梅中国注册营养师  谷传玲

主食“质地”影响血糖


饮食可直接影响血糖水平,食物升糖指数(GI)是一个重要的衡量指标。

升糖指数是指标准定量下(一般为50克)某种食物中的碳水化合物,进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

 


碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖,进入血液循环。由于食物进入胃肠道后消化速度不同,吸收程度不一致,葡萄糖进入血液速度有快有慢,数量有多有少。
因此,即使是同一种主食,也会因质地、大小、烹饪方式的不同,呈现不同的升糖指数。
通常来说,干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说,吃主食时要“吃硬不吃软”

 

面食

 


干硬的面食需要更长时间来咀嚼、消化和吸收,相比而言,柔软或煮烂的食物消化起来更快,血糖上升也较快。
饼类:火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物,需要较长时间咀嚼、消化和吸收,因此比发糕等升血糖慢。
面类:口感越筋道的面条,淀粉糊化程度低,升糖慢。吃面条时煮熟就行,煮的时间越长,淀粉暴露越多,越容易升糖。

 

米饭

 


干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言,干饭的淀粉糊化程度低,需要更长时间消化吸收;稀饭质地较软且含水量较高,消化吸收更快,血糖上升也较快。
需要控制血糖的人,最好不要吃煮太久的粥或黏软的糯米饭。

另外,食物的加工程度也影响其升糖能力。消化酶和水更容易进入体积小的食物,消化速度相对较快,碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖,导致血糖升高。
例如相比细颗粒的速溶燕麦片,粗颗粒的燕麦片升糖指数较低,有利控制血糖。

一表看清食物中的“升糖高手”


食物的GI受多种因素影响,包括加工、烹调方法及所含的蛋白质、脂肪、膳食纤维等。
  • GI在55以下的,为低GI食物;
  • GI在55~70之间的,为中等GI食物;
  • GI在70以上的,为高GI食物。

按照食物的不同种类划分,每类食物中都有“升糖高手”。
向下滑动,查看常见食物升糖指数表↓

吃饭顺序也会影响血糖


瑞士《营养》杂志发布的一项新研究显示,食物顺序是影响餐后血糖和胰岛素水平的重要因素。
为减缓碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,最好遵循以下进餐顺序:

!

餐前先喝汤

胃的饱腹时间约15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。

广东居民中肥胖者比例较低,其中一个原因就是喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少。

!

再吃蔬菜、鱼肉

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。推荐用较为清淡的烹调方法烹饪,如清蒸、水煮等,避免油炸。

!

最后吃主食

摄入主食时需要注意数量、种类、频次,以保持稳定的血糖水平。

建议多吃复杂碳水化合物,如全谷类、糙米、全麦面包、荞麦、燕麦等为主的主食,其中含有更多膳食纤维,有助稳定血糖水平。尽量避免摄入过多糖、白米饭、白面包等简单碳水化合物。
常见的主食中,燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖,有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上升,且有很强的饱腹感,餐后血糖反应最低。
红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低,特别适合需要调控血糖的人群食用。

!

适当调调味

酸性食物血糖生成指数低,可根据自己口味,添加醋或柠檬汁调味,以降低食物的升糖指数。▲

本期编辑:杨萌

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