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膝盖疼、腿疼、脚疼...5种跑步损伤，专家教你处理！
发布日期：2021-12-07 浏览次数：1243 次
01 跑步后不同的疼法提示哪些疾病？
02 跑后疼痛该如何处理应对？
01膝关节滑膜炎直观感受：膝盖又疼又肿！
常见原因：
排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。
典型症状：
滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。
症状有：
❶ 膝关节肿胀；
❷ 膝关节疼痛；
❸ 膝关节无力、活动受限。
医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。
应对措施：
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口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）
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休息，减少膝关节活动
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肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液
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反复发作也需及时到医院就诊
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推荐锻炼：直腿抬高锻炼
动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。
注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。
02
髂胫束综合征 直观感受：膝盖外侧针扎的疼！
常见原因：
跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。
典型症状：
髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。
症状有：
❶ 膝关节外侧的突起处刺痛；
❷ 关节弯曲动作如上下坡时加重；
❸ 大腿外侧总感觉紧绷。
应对措施：
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停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高
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可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）
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严重者需采用局部注射和理疗
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推荐锻炼：髂胫束拉伸
动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。
03
足底筋膜炎
直观感受：脚底、脚后跟疼！
常见原因：
与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。
典型症状：
足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。
它发炎后会引起：
❶ 足底、足跟疼痛；
❷ 晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；
❸ 严重者站立休息时也有痛感。
应对措施：
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冰敷脚跟和足弓
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多休息，减少活动
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局部理疗（冲击波等）
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定制足弓垫等护具
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推荐锻炼：半悬空练习
动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。
04
踝关节扭伤
直观感受：就是崴脚！
常见原因：
在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。
典型症状：
❶ 脚踝肿胀、疼痛；
❷ 患处皮肤可有瘀斑。
应对措施：
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刚发生扭伤要及时急诊就诊
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停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高
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如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。
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推荐锻炼：提踵锻炼
动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。
运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。
05
胫骨骨膜炎
直观感受：小腿前内侧疼！
常见原因：
运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。
典型症状：
❶ 小腿前内侧出现撕扯样痛；
❷ 伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；
❸ 按压痛，常伴有肿胀感。
应对措施：
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停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量
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间断冰敷（10秒/次，3~5次/天）
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两周症状不缓解需要就诊进一步检查
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推荐锻炼：平抬脚趾锻炼
动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8～10个一组，每天2～3组。
最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！
JINGYITONG
正确的跑步姿势：
❶ 慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；
❷身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；
❸膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；
❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；
❺场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
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