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上亿人乳糖不耐受,为什么还是建议你喝奶?
发布日期:2021-11-24 浏览次数:31

你有没有过喝牛奶后拉肚子、肚子咕咕叫的经历?《2021中国奶商指数报告》显示,约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状!似乎在很多人眼里:

 

中国人不适合喝牛奶!

 

但这是一个非常大的误区!哪怕以前有过乳糖不耐受的人,我们依然推荐喝乳制品!下面就告诉大家讲为什么~

 

 

 

 

 

乳糖不耐受两大误区?

 

乳糖不耐受 是指身体中没有足够的乳糖酶,导致不能及时消化牛奶中的乳糖从而发酵产生气体,引起腹泻、排期等症状。

 

但这里其实有几点误区:

 

 误区一:

 乳糖不耐受=不能喝乳制品! 

 

 

真相:乳制品依然推荐!

 

乳糖不耐受在亚洲人中虽常见,但随着人体状态的生理变化、免疫力增强等,以前不耐受的人,不一定一辈子都不耐受。

 

很喜欢喝牛奶的人,可以通过一些方法尽量避免症状:

 

 

每次喝少一些:每次控制在200毫升以内

 

不空腹喝:喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间

 

实在不耐受的人也不要勉强,原则上应避免含乳糖的食物,但可选择接下来的两种方法来摄取乳制品:

 

 

选择其他代替:可选择低糖酸奶或零乳糖牛奶 

 

补充乳糖酶:喝奶前服用乳糖酶制剂

 

专家提醒:“乳糖不耐”和“牛奶蛋白过敏”不同,后者才是真的不能食用乳制品。

 

 

 

 误区二:

 乳糖不耐受=钙质不吸收 

 

 

真相:钙吸收率差不多

 

很多人认为,喝完奶就腹泻,所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品,里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心,研究显示:

 

 

所以,不存在『乳糖不耐受喝了牛奶也白喝』这层逻辑。

 

 

 

 

 

乳糖不耐受仍要喝奶?

 

虽然以前有过乳糖不耐受的人也可以适当尝试喝牛奶,或用零乳糖乳制品替代,但相信不少人还是会有疑问!

 

 

01

中国人有多缺钙?

 

根据国际骨质疏松基金会的数据:中国人每天平均摄入钙 338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐:成年人每天需要摄入钙 800毫克 。

 

 

而长期钙摄入不足,骨量流失,年老(尤其绝经后女性)患骨质疏松的风险更高,甚者可导致:

 

 

骨痛:无缘无故浑身疼痛

 

脆性骨折:扶椅子上站起来都可能骨折

 

脊柱骨折:脊柱压缩骨折导致身高下降

 

髋部骨折:老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%

 

 

02

为什么推荐牛奶补钙?

 

可以补钙的食材确实不少,比如绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品等,当中也不乏含钙量比牛奶还高的食物。但为什么我们依然那么推崇牛奶?

 

原因1牛奶补钙效率高

 

牛奶每100克含钙104毫克(酸奶也相近),这意味着每天仅喝一杯300克的牛奶,就能满足一个成年人一天所需的钙的将近一半。

 

 

 

 

原因2喝奶补钙更容易

 

含钙量比牛奶高的食物也有不少,为什么单推荐牛奶?原因很简单:喝比吃容易!

 

奶是液体,每天喝一斤的奶比每天吃一斤含钙蔬菜要容易得多,也更能坚持!

 

 

 

 

原因3除了补钙还营养

 

牛奶富含优质动物蛋白和B族维生素,这些都是老年人非常需要的重要营养成分。

 

而相比网上常被誉为“补钙神器”的芝麻酱,虽然含钙量高,但同时热量也很高,并不适合作为日常补钙的食物。

 

 

 

 

每天喝多少牛奶最健康?

 

 

01

每天300克乳制品

 

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。牛奶的“克”与“毫升”基本上可以看成1:1的关系。

 

所以300克,也就相当于每天喝300毫升的牛奶。这其实也就是一个普通杯子的量。

 

 

 

02

不喝牛奶用什么替代

 

当然,如果实在不爱喝牛奶,我们也可由其他奶制品品替代,比如:酸奶、乳酪等,想达到相当于300克牛奶的含钙量需要:

 

 

酸奶每天300毫升以上(注意低糖)

 

乳酪每天40克以上(注意低钠)

豆奶、豆浆都不算乳制品不能代替牛奶

 

最后,相信还有少部分质疑牛奶是根据一些民间的传言,像:

 

牛奶里含激素?

牛奶可能致癌?

牛奶有大量防腐剂?

 

 

   
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