原来觉得上了年纪才会「腰疼」，现在年轻人经常久坐、缺乏锻炼，「腰疼」逐渐成为一种全年龄的通病。二三十岁的人，五六十岁的腰。坐着腰疼，站着腰疼，连躺着也会疼……《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，介绍生活中6个最伤腰的习惯，并教你一套腰椎操缓解腰痛。
6个最“伤腰小技巧”
日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，尤其这6个习惯最伤腰
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中国中医科学院望京医院骨科主任医师温建民示范最伤腰的6个坏习惯
弯腰提重物
很多人搬东西时，直接弯腰下去，腿不屈，膝盖不动，这样会使腰椎小关节负荷增加。
正确姿势
拿起后让物体紧贴胸部，越近越省力，且不易摔倒。最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不仅可减少腰部压力，还能利用腿部力量，更安全省力。
老人或有腰部疾患病史的人要量力而行，不可搬运过重物体，切忌用力过猛。
跷二郎腿
跷二郎腿时两侧骨盆受力不均，脊柱会发生代偿性的左右侧弯，同时身体前倾，脊柱会向后凸。久而久之，使原本正常位置的腰椎间盘受力不均，受力多的部位就容易产生椎间盘退化、损伤。
纠正办法
跷二郎腿的时间不要过长，15分钟左右换个姿势或起身活动一会儿。在脚下垫个小凳子或纸箱，把脚部垫高可减轻跷二郎腿的瘾。
久坐不动
久坐让肌肉伸缩性变差，血液循环不畅，控制脊柱运动的椎间关节变硬，长此以往会导致连接骨头的椎间板老化，容易引发腰痛。
缓解办法
站立时，双脚微宽于肩，不要弯曲膝盖，将两手肘和双手背到后面，向前推骨盆，上半身向前弯，下颚不要往上抬，吐气，坚持3秒，做1~2次。
不良坐姿
窝在沙发里：质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。
椅子只坐一半：这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。
盘腿坐：长时间盘腿会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。
身体前倾：很多人开车时有前倾的习惯，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。
正确坐姿
躯干挺直，两肩呈水平状，躯干与大腿垂直，两小腿与地面垂直或向前伸，两足平放地面，使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫，这样坐时人会感到舒适且不易产生疲劳感。
长时间站立
瑞士苏黎世联邦理工学院研究发现，长时间站立的危害包括：关节、腰背和双脚疼痛等，长此以往会导致腰背疼痛或永久性肌肉损伤。
缓解办法
可做一些如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动，左右腿交替进行，有条件的可适当把腿抬高，并用手拍拍腿部或做简单按摩。
弯腰洗头
弯腰或身体前倾时，腰部会受到比直立时更大的压力。
正确姿势
建议淋浴时尽量直立洗头。
刷牙洗脸时应先膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，这样可减小腰椎间盘所承受的压力；脸盆的位置不要太低，以免腰椎过度前屈而加重腰部负担。
8种腰痛要拍片检查
影像学检查对于诊断脊柱疾病非常重要。虽然并不是所有腰痛都需要拍片，但有以下8种情况，一定要拍片。
腰部有外伤史
有些人不小心摔倒伤到了腰，觉得卧床一段时间疼痛就会缓解，不去医院治疗。如果之后不时出现腰痛的症状，就一定要拍片，很有可能是外伤留下了隐患。
腰痛且伴有神经症状
如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等，极有可能是神经受到压迫所致，需要拍片查看。
夜间痛明显
夜间腰痛明显的患者有可能是肿瘤导致，所以需要拍片。
休息后加重，活动后减轻
这种情况可能是强直性脊柱炎前兆，该病一般多发于青年人，需要警惕。
查体呈阳性
如果查体发现患者背部有局部叩痛或存在台阶感，就极有可能是腰椎滑脱所致，需要拍片确诊。
持续不缓解
除非存在神经受损或全身性疾病，否则单纯性腰痛一般很快就会自愈，大多不超过3周。因此，如果患者腰痛时间较长，病情反复，就该拍片。
腰痛伴发热
这种情况很可能是腰椎感染、化脓性脊柱炎、腰椎结核等一些特殊的疾病。
腰痛伴有“高低肩”
青少年容易出现脊柱侧弯，常表现为肩膀一高一低，该病要通过拍片确诊。
康复专家推荐的腰椎操
很多人坐着、躺着玩手机，斜躺着看电视，腰椎开始隐隐作痛。康复专家推荐一套修复腰椎操：
改善了坐、站姿，需再做些活动度训练让腰椎得到休息。
腰部屈曲
仰卧屈腿，双手抱膝，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。
腰部伸展
俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。
腰部侧屈
一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大范围的侧屈运动，左右交替，每组各10个，每次2组。
腰部旋转
前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。
为了增加腹部力量及腰椎核心稳定性，可做一些腰周肌群训练。
缩脐训练
仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地面；鼻子吸气，嘴呼气；呼气的同时“缩脐”，紧绷腹部。注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。每组10个，每次2组。
侧平板
侧卧，双腿并拢；下方手肘垂直于肩关节，支撑于地面；以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，维持时间尽可能长。如果难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。左右交替，每组3个，每次2组。
卷腹
仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；肩膀抬离地面，保持时间尽可能长，随后回到起始位。每组3个，每次2组。
鸟狗式
手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平；抬起一侧手和对侧脚，随后回到起始位。左右交替，每组双侧分别10个，每次2组。
如果感觉难度太大，可仅抬一侧手或脚；如果感觉难度较易，可抬起同侧手脚。
单桥
仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；把臀部抬起，使身体呈一条直线，再把一条腿抬起与另一腿保持平行，保持时间尽可能长，随后回到起始位。左右交替，每组3个，每次2组。
提醒：如果已经出现腰椎间盘突出的情况，则不适合有太剧烈或者过度的运动，应积极听从医生建议进行治疗，以免患处损伤加剧。 轻度腰椎间盘突出的患者，可选择太极、散步等运动，可以改善肌肉痉挛，起到一定的缓解作用。▲
