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每天一个「伤腰小技巧」,你的腰离“报废”不远了
发布日期:2021-11-18 浏览次数:37

每天一个「伤腰小技巧」,你的腰离“报废”不远了

 

原来觉得上了年纪才会「腰疼」,现在年轻人经常久坐、缺乏锻炼,「腰疼」逐渐成为一种全年龄的通病。二三十岁的人,五六十岁的腰。坐着腰疼,站着腰疼,连躺着也会疼……《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,介绍生活中6个最伤腰的习惯,并教你一套腰椎操缓解腰痛。 

 

 

6个最“伤腰小技巧”


日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担,尤其这6个习惯最伤腰

 

 

中国中医科学院望京医院骨科主任医师温建民示范最伤腰的6个坏习惯

 

弯腰提重物

很多人搬东西时,直接弯腰下去,腿不屈,膝盖不动,这样会使腰椎小关节负荷增加。

 

正确姿势

拿起后让物体紧贴胸部,越近越省力,且不易摔倒。最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,不仅可减少腰部压力,还能利用腿部力量,更安全省力。


 

 

老人或有腰部疾患病史的人要量力而行,不可搬运过重物体,切忌用力过猛。

跷二郎腿

跷二郎腿时两侧骨盆受力不均,脊柱会发生代偿性的左右侧弯,同时身体前倾,脊柱会向后凸。久而久之,使原本正常位置的腰椎间盘受力不均,受力多的部位就容易产生椎间盘退化、损伤。


纠正办法

跷二郎腿的时间不要过长,15分钟左右换个姿势或起身活动一会儿。在脚下垫个小凳子或纸箱,把脚部垫高可减轻跷二郎腿的瘾。

 

久坐不动

久坐让肌肉伸缩性变差,血液循环不畅,控制脊柱运动的椎间关节变硬,长此以往会导致连接骨头的椎间板老化,容易引发腰痛。

缓解办法

站立时,双脚微宽于肩,不要弯曲膝盖,将两手肘和双手背到后面,向前推骨盆,上半身向前弯,下颚不要往上抬,吐气,坚持3秒,做1~2次。


 

 


不良坐姿

窝在沙发里:质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。

椅子只坐一半:这种坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。
盘腿坐:长时间盘腿会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。
身体前倾:很多人开车时有前倾的习惯,在绑着安全带的情况下,这么坐腰部受到的拉力很大。

正确坐姿

躯干挺直,两肩呈水平状,躯干与大腿垂直,两小腿与地面垂直或向前伸,两足平放地面,使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫,这样坐时人会感到舒适且不易产生疲劳感。


 

 

长时间站立

瑞士苏黎世联邦理工学院研究发现,长时间站立的危害包括:关节、腰背和双脚疼痛等,长此以往会导致腰背疼痛或永久性肌肉损伤。

缓解办法

可做一些如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动,左右腿交替进行,有条件的可适当把腿抬高,并用手拍拍腿部或做简单按摩。


弯腰洗头

弯腰或身体前倾时,腰部会受到比直立时更大的压力。

 


 

 

正确姿势

建议淋浴时尽量直立洗头。


刷牙洗脸时应先膝部微屈下蹲,然后再向前弯腰,这样可减小腰椎间盘所承受的压力;脸盆的位置不要太低,以免腰椎过度前屈而加重腰部负担。

 

 

8种腰痛要拍片检查

 

影像学检查对于诊断脊柱疾病非常重要。虽然并不是所有腰痛都需要拍片,但有以下8种情况,一定要拍片。

 

腰部有外伤史

有些人不小心摔倒伤到了腰,觉得卧床一段时间疼痛就会缓解,不去医院治疗。如果之后不时出现腰痛的症状,就一定要拍片,很有可能是外伤留下了隐患。

 

腰痛且伴有神经症状

如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等,极有可能是神经受到压迫所致,需要拍片查看。

夜间痛明显

夜间腰痛明显的患者有可能是肿瘤导致,所以需要拍片。

 

休息后加重,活动后减轻

这种情况可能是强直性脊柱炎前兆,该病一般多发于青年人,需要警惕。

 

 

 

查体呈阳性

如果查体发现患者背部有局部叩痛或存在台阶感,就极有可能是腰椎滑脱所致,需要拍片确诊。

持续不缓解

除非存在神经受损或全身性疾病,否则单纯性腰痛一般很快就会自愈,大多不超过3周。因此,如果患者腰痛时间较长,病情反复,就该拍片。

 

腰痛伴发热

这种情况很可能是腰椎感染、化脓性脊柱炎、腰椎结核等一些特殊的疾病。

腰痛伴有“高低肩”

青少年容易出现脊柱侧弯,常表现为肩膀一高一低,该病要通过拍片确诊。

 

 

康复专家推荐的腰椎操

 

很多人坐着、躺着玩手机,斜躺着看电视,腰椎开始隐隐作痛。康复专家推荐一套修复腰椎操:


改善了坐、站姿,需再做些活动度训练让腰椎得到休息。

 

腰部屈曲

仰卧屈腿,双手抱膝,做腰椎最大范围的屈曲运动,每组10个,每次2组。

 

 

 

腰部伸展

俯卧,双手撑地,手肘缓慢撑直,使腰椎做最大范围的后伸运动,每组10个,每次2组。

 

 


腰部侧屈

一侧手沿着裤缝线下滑,做腰椎最大范围的侧屈运动,左右交替,每组各10个,每次2组。


 


腰部旋转

前后弓步站立,双手向前平举;一手向后做最大范围的旋转,头跟着一同旋转,左右交替,每组各10个,每次2组。

 

为了增加腹部力量及腰椎核心稳定性,可做一些腰周肌群训练。


缩脐训练

仰卧,屈膝九十度,骨盆紧贴地面;鼻子吸气,嘴呼气;呼气的同时“缩脐”,紧绷腹部。注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。每组10个,每次2组。

 

侧平板

侧卧,双腿并拢;下方手肘垂直于肩关节,支撑于地面;以足外侧及手肘为支点,身体撑直呈一条直线,维持时间尽可能长。如果难度太大,可把支点改为膝外侧及手肘。左右交替,每组3个,每次2组。

 

卷腹

仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;肩膀抬离地面,保持时间尽可能长,随后回到起始位。每组3个,每次2组。

 

鸟狗

手掌、双膝为支撑点,呈四点跪位,保持躯干水平;抬起一侧手和对侧脚,随后回到起始位。左右交替,每组双侧分别10个,每次2组。

 

如果感觉难度太大,可仅抬一侧手或脚;如果感觉难度较易,可抬起同侧手脚。

单桥

仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;把臀部抬起,使身体呈一条直线,再把一条腿抬起与另一腿保持平行,保持时间尽可能长,随后回到起始位。左右交替,每组3个,每次2组。

 

提醒:如果已经出现腰椎间盘突出的情况,则不适合有太剧烈或者过度的运动,应积极听从医生建议进行治疗,以免患处损伤加剧。 轻度腰椎间盘突出的患者,可选择太极、散步等运动,可以改善肌肉痉挛,起到一定的缓解作用。▲

   
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