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为何要加强肌肉力量锻炼
发布日期:2021-11-11 浏览次数:63

 

 

美国运动医学学会的研究表明,50岁以后,几乎每10年,人体的肌肉力量会下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力。下肢力量对于老年人上楼梯、走路、从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子、做家务甚至抱孙子都很重要。而肌肉力量的下降,会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作,从而影响老年人的生活质量。

 

肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的骨折、降低骨密度下降速度、预防肥胖等也非常重要。另外有研究显示,肌肉量越多者寿命越长。

 

 

力量训练在家中就能完成

许多学者的研究都表明,造成肌肉力量下降的重要原因之一就是因缺乏运动,特别是不进行力量训练。

 

提到肌肉力量训练,大多数人首先想到的是健身房,毕竟健身房中器械最全,有指导教练,能照顾到身体的每一块肌肉,但那更适合年轻人。

 

完美的腹肌、人鱼线、马甲线等,并不是老年人力量训练的主要目的,维持生活自理能力、健康生活才是老年人最需要的。

 

因此,对于老年人来说,想进行力量训练其实很简单,甚至足不出户,在家中也能轻松完成。

 

下面就给大家介绍一些下肢、上肢及腹部肌肉的锻炼方法。

 

下肢力量训练

 

1.

动力单车

如果经济条件较好、有足够空间的话,最好备一个动力单车,价格不算高,一两千块钱即可,是锻炼下肢力量非常好的方法。骑行时需增加点阻力,慢慢骑。每次15分钟,一天骑3~4次,每周2~3天。可以消耗身体中多余的能量,还可以增强腿部肌肉的力量。

 

2.

椅子训练 

选择硬质的、没有脚轮的椅子,椅子高度以坐上去正好使脚平放在地面上为宜。训练主要包括5个动作。


起立坐下

坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾;双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来;向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。


模拟深蹲

手扶椅背,双脚与肩同宽站立;尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾;维持2~3秒后慢慢站起来。


提踵

手扶椅背,双脚与肩同宽站立;逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制;提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟。


髋外展

手扶椅背,双脚与肩同宽站立;尽可能自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧;返回到起始姿势;右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。


向后伸腿

手扶椅背,双脚与肩同宽站立;直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立5秒,回到原位,然后换腿。这套练习每周2~3次,每项训练内容完成2~3组,随着能力提高逐渐增加每组动作的完成次数达到5~10次。如需增加难度,可以撤掉椅子。

 

上肢力量训练

 

1.

扶墙俯卧撑  

站立在距离墙大约上肢长度远的位置,双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方;保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离;慢慢还原到起始姿势。

 

2.

屈臂弯举 

手持重物,双脚与肩同宽站立;双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀;慢慢伸直手臂,放下重物。此项锻炼可以站着练习,也可以坐在椅子上完成,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。

 

以上动作以10次动作为1组,每次运动完成2~3组,每周2~3次。

 

腹部肌肉锻炼

 

老年人锻炼腹部肌肉时不建议做仰卧起坐,因为多数老年人有骨质疏松的情况,做仰卧起坐有可能会伤害到脊柱。更适合老年人的动作是卷腹运动,躺在床上或者瑜伽垫上,手放在头部两侧,使身体的上部抬起来;保持上身不动,抬起双腿。需要您特别注意的是,在做这个动作时,要靠腹部肌肉的收缩抬起上胸部和下肢,而不是靠腰部的力量让身体起来。每周3~4次,每次5~10个,可以循序渐进地增加次数。

 

 

 

力量训练时的注意事项

适合老年人进行力量训练的方法有很多,但无论哪种方法,都要在保证安全的情况下进行,因此应特别注意以下几点。

 

Part.01

先全面了解自身的健康状况,不要盲目进行体育锻炼。这需要定期进行全面的医学检查,有严重冠心病、高血压、脑血管疾病的老年人,不建议进行力量训练。病情较轻的,在进行锻炼时最好有人陪同,以免发生意外。同时注意随身带好必需的急救药品。

 

Part.02

在力量训练之前确保至少5~10分钟的热身,在运动之后至少5~10分钟的放松,以防肌肉拉伤。

 

Part.03

力量训练中出现肌肉酸痛是常见的现象,然而如果出现关节疼痛,就应该停止运动,及时应医。

 

Part.04

力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作,保持自然呼吸,也应避免猛地低头、弯腰等动作。

   
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