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每天都在做,这四个动作最毁膝盖
发布日期:2021-03-29 浏览次数:14

膝关节也就是我们平时说的膝盖,是人体最大、最复杂也是最委屈的关节,平时默默承受着身体大部分的重量,却很少得到我们的重视和保护。

 

当膝关节受伤,最直观的感受是——

 

痛!

 

站立、走路的时间久了膝盖发胀,跑了次步就能感到明显的疼痛,这些都是它在求救的信号。

 

提到膝关节损伤,最常见的就是“磨损”。

 

 

「磨坏」膝盖,这几件事你做过吗? 

 

在大家的想象中,膝盖磨损就好像是衣服经常穿被磨破了一样,穿的时间越久、次数越多磨损就越严重。

 

事实上,正确的使用膝盖并不会造成磨损,只有动作不标准、发力不当,导致膝关节受力过度集中才会发生磨损。

 

日常生活中,以下动作都会加重膝关节的负担,造成损伤、引发疼痛。

 

1. 久坐不运动

 

 

长时间久坐不仅伤害腰椎,还会让腿部、膝部的肌肉力量越来越弱。

长期坐着或不运动,肌肉力量减弱,膝盖缺少相应的支持,再次运动时力量集中在关节,加重关节负担,引起疼痛。

腿部力量薄弱的老年人,运动量较的孕妇、产妇,以及长时间久坐的社畜,发生膝关节疼痛的概率很高。

 

 

2.水泥地面/大体重跳绳

 

 

水泥地面的缓冲作用差,落地时产生的强大冲击力对膝关节产生的损伤非常严重。

大体重也是如此,即使是在塑胶跑道这种缓冲力好的场地跳绳,仍然会因为冲击力太大产生伤害。


3.屈膝跪坐

 

 

扫地、擦地时长时间弯曲会加重关节磨损和疼痛。

 

跪键盘、跪着擦地会将髌骨的压力全部压到股骨上,增加软骨损伤的风险。

 

4.爬山、爬楼梯

 

 

当我们在爬山或者上下楼时,无法避免的要进行单腿承重。如爬楼梯时,膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右,对膝关节有害而无益!

 

除了这些动作,膝盖超伸、O型腿、X型腿都会加重膝盖磨损,要及时进行矫正。

 


膝盖有问题?走两步就知道了

 

走两步,可不是普通意义的走路,而是走「鸭子步」

 

「鸭子步」测试膝关节

「鸭子步」测试动作很简单,只需要两步:

 

1.缓慢下蹲到最深

2.像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走

 

*此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求,不建议 50 岁以上的人尝试。

 

「鸭子步」测试结果

结果一:

可以顺利蹲下、行走,说明膝盖没有太大问题,注意日常保护。

 

结果二:

下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

 

结果三:

如果行走过程中膝盖卡住动不了,或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛,则说明半月板可能有损伤。

 

如果不能完成鸭子步的检测,要及时前往医院检查。

 

如果你的膝盖没问题,恭喜!注意日常保护,可以通过下面的锻炼让膝关节更强壮、耐用。

 


运动+拉伸,让膝盖更「耐用」

 

1. 给膝盖减负,增强肌肉力量

锻炼腿部肌肉的方法很简单,不需要特意去健身房撸铁、练器械,简单的自体重深蹲就可以。

深蹲时的一些动作要领:

 

 

双脚打开与肩同宽,脚尖略向外

 

双手可以放置于胸前或肩膀

 

屁股往后坐,就像有椅子一样

 

重心放在脚跟,蹲到大腿与地面齐平即可

 

站起时要依靠肌肉力量,恢复初始状态 

2. 减轻膝盖疼痛,别忘拉伸放松

深蹲后,通过拉伸对大腿外侧肌束进行放松、训练柔韧度。

 

拉伸的动作也很舒服,像翘二郎腿一样,把脚踝放在脚另一侧腿的膝盖上。膝盖弯曲90°,稍稍用力下压膝关节,同时身体前倾。

 

通过这样的拉伸可以放松从髋部到膝盖外侧的髂胫束,缓解膝盖的疼痛。

   
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