2020年，我国主要的消化系统恶性肿瘤新发病例数位居全球首位，其中包括食管癌、胃癌、结直肠癌和肝癌等。
据估计，我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，剖析饮食与肿瘤的潜在联系，送你一份“挑三减四”的饮食清单。
受访专家
复旦大学附属中山医院营养科主任 高键
肿瘤危险因素：饮食导致的肥胖
国际顶级的胃肠病学杂志《Gastroenterology》发表了一项研究，探索与肿瘤关系最密切的饮食因素。
该研究对1991年以来的20年间，来自我国12个省或直辖市的27000多人的健康营养数据进行了系统分析。
研究显示，由饮食导致的肥胖是公认的肿瘤危险因素。
1991年以来，尤其是新世纪以后，中国人群的肥胖率直线上升，其中以年轻人和农村人口最为显著。20年间，50岁以下的人群中规律运动者的比例下降了50%以上。
总体来看，饮食模式的变化喜忧参半。一方面，国人水果和蔬菜的摄入量出现了明显增加，在农村这一趋势更加明显。另外，50岁以下的人口中，乳制品的摄入量增长了近一倍。
水果和蔬菜的摄入增加，可能会降低上消化道肿瘤（胃癌和食管癌）的风险。
例如，柑橘类水果摄入量的增多，对贲门癌的保护效率可以达到近40%。乳制品富含钙和维生素D，研究也已证实其对消化道肿瘤具有良好的预防效果。
但另一方面，我国城镇居民的红肉消费量增长了约40%，加工肉类消费量也增长了30%，农村居民的消费量更是翻了一番。
在酒精消费方面，城镇居民下降了三分之一，但农村居民的酒精摄入却反而增加了三分之一。
其实，加工肉类和红肉与胃肠道肿瘤的风险早已明确。加工肉类已经被列为Ⅰ类致癌物（明确对人类致癌），红肉则被列为了ⅡA类（可能对人类致癌）。
具体来看，截至研究结束，高BMI与当年16.6%的肝癌有关，红肉消费与19.0%的结直肠癌病例直接相关。
其次，吸烟是食管癌的最主要危险因素，直接相关病例占16.5%。高钠摄入则与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食因素。
据此研究人员提出，
高BMI、红肉和加工肉类消费是导致中国消化系统癌症负担越来越重的三大危险因素。研究团队最后指出，如果不实施额外的干预措施，到2031年中国将诊断出120万例新发胃肠道肿瘤。如果中国人群都遵循健康饮食模式，届时可以预防52.1%的胃肠道癌症。
“江南饮食”更适合国人
什么样的饮食是健康的？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国以浙江、上海、江苏等为代表的“江南饮食”可以作为东方健康膳食模式的代表。
流行病学和慢性病监测发现，遵循这一饮食模式的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
专家表示，江南饮食是长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，具有以下几个特点：
食材种类丰富
江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多。
蔬菜、水果的摄入量比较大
相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬。
白肉比红肉多
江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少。
油盐摄入量相对较少
与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，南方饮食口味相对比较清淡。
主要是清蒸和煮
江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。
多使用植物油
油类以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油为主。
江南饮食更适合中国居民，也适合大范围推广，并且还有一些独特的优势，比如豆制品和茶的摄入量较高。但江南饮食也存在一些弊端：
高糖
南方人偏爱甜食，除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜。
油盐多
油盐的使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的相关推荐摄入量。
米白面比例越来越高
传统江南饮食中，碳水是以粗粮糙米为主，但近三四十年发生了很大变化，精米白面所占的比例越来越高。
专家建议，国人可以在发挥江南饮食优势的基础上，调整自己的膳食模式：
专家提醒：除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟。
一份“挑三减四”饮食清单
一直以来，健康长寿是人类共同的追求。合理饮食也有助长寿，但怎样的饮食才算合理呢？
一挑新鲜果蔬
果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。
研究发现，每天果蔬摄入量超过569克的人，比摄入量少于249克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；
假如再多吃200克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。
中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全谷物
全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。
研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。
三挑高蛋白质食物
低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。
这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。
一减加工肉制品
加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。
研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。2015年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。
二减高盐食物
食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。
每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。
三减高脂肪食物
研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。
要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。
四减甜饮料
甜饮料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。
研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水，绿茶、菊花茶、柠檬水也不错。▲
